02.04.2025
Eeloleval nädalavahetusel toimub 50. Tartu Maraton, mis on ühtviisi nii füüsiline kui ka vaimne pingutus eeskätt algajale suusatajale aga ka kogenud maratoonarile. Liikumisharrastuse Kompetentsikeskuse teadusnõunik ja treener Henek Tomson jagab soovitusi maratonil osalejatele.
„Inimese keha on loomupäraselt loodud liikuma, seega on füüsiline aktiivsus inimesele vajalik vähemalt 4–5 korda nädalas ja võimalusel kasvõi igal nädalapäeval. Kui aga igapäevasele trennitegemisele lisanduvad võistlustel osalemine ning võimete piiril füüsiline pingutus, on hea teada, mida keha selleks vajab,“ märgib Liikumisharrastuse Kompetentsikeskuse teadusnõunik Henek Tomson.
Ta lisab, et väga oluline on seada võistlustel osalemiseks realistlik eesmärk, hinnates seejuures oma treenitust ja jõuvarusid adekvaatselt ning olla ka vaimselt pingutuseks valmis. „Tartu maratoni distantsid on 63 ja 31 km, mis tähendab ajalises mõttes rajal olemist ja füüsilist ning vaimset pingutust mitme tunni jooksul, mõnel juhul ka üle üheksa tunni,“ lisas Tomson.
Näpunäited maratonil osalejale:
- Mine starti tervena.
- Uni on tervise ja hea enesetunde saavutamiseks oluline. Seega, maga nädal enne starti öösiti 7-9 tundi.
- Ära hoia toitumisel süsivesikutega kokku, söö ka stardieelsel hommikul korralikult.
- Võistluse hommikul jõua spordipaika kohale vähemalt tund enne starti.
- Kasuta võistlusel sissetöötatud varustust (saapad, riided, kindad). Uued saapad või kindad võivad võistluse rikkuda.
- Riietu sobilikult. Riietus on õige siis, kui stardis seistes veidi jahe hakkab.
- Tee keha enne starti harjutustega soojaks, sest soojendus on üks osa sportlikust tegevusest.
- Mine rajale hooldatud suuskadega või lase need teeninduspunktis hooldada.
- Ohtralt vedeliku tarbimine on oluline iga päev aga kindlasti ka võistluse ajal.
- Võta rajale kaasa energiageele või söö teeninduspunktis.
- Kui sa ei jaksa, tee paus ja kogu jõudu. Oluline on kuulata oma keha ja enesetunnet ning olla teadlik oma taluvusest.
- Pärast finišeerimist vaheta riided, taasta vedelikuvaru ning söö.
- Anna pärast võistlust kehale sooja, puhkust ning taasta jõuvarusid.
- Venita järgnevatel päevadel põhilisi lihasgruppe, mis said suurema koormuse.
Tomsoni sõnul aitab treeningeesmärkide seadmine muuta ettevalmistusprotsessi sihipärasemaks, olgu selleks siis distantsi läbimine teatud ajaga või lihtsalt maratoni lõpetamine. Eesmärkidele kindlate ajaliste raamistike loomine suurendab keskendumist ja pühendumist.
„Spordivõistlused ja maratonid sobivad hästi nendele, kes on suutnud töövõime viia vastavusse võistluse formaadile ehk distantsile ja intensiivsusele. Enne kui kaaluda osalemist pikematel distantsidel, on oluline järk-järgult tõsta oma koormustaluvust, et keha oleks ainevahetuslikult või vereringe seisukohalt valmis eesootava pingutusega toime tulema. Vastupidavusele suunitletud treening võiks olla mõõdukalt väljakutsuv, et edendada aeroobset töövõimet, vältides samas ületreeningut ja sellest tulenevaid negatiivseid tagajärgi,“ märkis Tomson.
Treeningkavas on soovituslik planeerida tegevusi, et arendada nii vastupidavust, jõudu kui ka paindlikkust. See mitte ainult ei vähenda vigastuste riski, vaid muudab treeningprotsessi ka huvitavamaks. Kaaluda võib treeningpartneri leidmist või liitumist grupiga, kes jagab sarnaseid eesmärke. Ühistegevus ja toetus aitavad säilitada motivatsiooni ning on abiks eesmärkide saavutamisel.
„Nendele, kes pole pikema aja jooksul kehaliselt aktiivsed olnud ning alles plaanivad treeningutega alustada, soovitan alustada väikestest sammudest, näiteks 10 minutist päevast. Esmalt tuleb saavutada liikumise regulaarsus, seejärel alles tõsta ajalist kestust ning siis alles suurendada järk-järgult intensiivsust,“ ütles Tomson.
