02.04.2025
Ekraaniaja ja nutisõltuvuse vähendamiseks on mitmeid strateegiaid, mis aitavad luua tervislikumaid digiharjumusi. Need meetmed aitavad luua tasakaalu digimaailma ja päriselu vahel ning vähendada sõltuvust ekraanidest. Siin on mõned soovitused:
Tee selgeks, kuhu sinu aeg kaob
Me enamasti ei taju, kui palju aega meil nutiseadmete kasutamisele aega kulub. Andmeid selle kohta leiad oma nutiseadme ekraaniaja ülevaatest. Sealt näed, millistele rakendustele ja veebilehtedele kõige rohkem aega kulub. Selle info abil saad edaspidi ennast kontrollida või lausa ajalisi piiranguid erinevate rakenduste kasutamiseks seadistada.
Kasuta telefonis „Mitte segada“ funktsiooni
Kui telefoni märguanded tõmbavad tähelepanu ja segavad mõnele ülesandele, raamatu lugemisele või lapsega suhtlemisele keskendumist, kasuta funktsiooni „Mitte segada“. Funktsiooni aktiveerimisel keeldub telefon kõnede vastuvõtmisest ning vaigistab sõnumite või muude teavituste helid. Eraldi saab aga määrata, kellelt saabuvaid kõnesid telefon siiski vastu võtab.
Pane telefon hääletule režiimile
Lihtne võimalus mitte reageerida igale telefoni piiksatusele on panna telefon hääletule režiimile. Kui sa ei oota parasjagu kõnet või sõnumit, siis on see hea võimalus telefon mõneks ajaks ära unustada ja keskenduda muudele tegevustele.
Saavuta oma telefoni üle kontroll
Ära anna kontrolli oma elu üle nutitelefonile, võta kontroll telefoni üle enda kätte Mõtle, kas sul on oluline saada teavitusi kõikide saabunud meilide, uudisteportaalides ilmuvate uudiste, laigitud postituste ja erinevatesse suhtlusrakendustesse saabunud uute sõnumite kohta? Või ehk piisab, kui kontrollid ise neid rakendusi paar korda päevas? Jäta alles need märguanded, mis on vajalikud näiteks töö või õppimise jaoks ja ülejäänud lülita välja.
Pane telefonile meeldetuletus
Kui tunned, et telefoni näppimine iga natukese aja tagant on muutunud automaatseks harjumuseks, mida on raske kontrollida, võid kleepida telefonile märkmepaberi meeldetuletusega telefoni mitte vaadata või vaadata mõne aja möödudes. Võid lisada selle meeldetuletuse ka telefoni avakuvale.
Pane telefon endast kaugemale
Selleks, et ei tekiks kiusatust telefoni pidevalt kontrollida, pane see endast kaugemale.. Õues liikudes pane telefon koti põhja või lukustatavasse taskusse ja tee iseendaga kokkulepe, et vaatad telefoni vaid siis, kui jõuad sihtkohta. Ööseks jäta telefon kindlasti teise tuppa. Kui kasutad telefoni äratuskellana, lülita magama minnes telefonist internet välja.
Tee kokkulepped kõigi pereliikmetega
Kui elad koos kaaslasega või oled lapsevanem, on mõistlik leppida pereliikmetega ekraaniaja kasutamises kokku ning ühiselt nendest kokkulepetest ka kinni pidada. Näiteks võib koos otsustada, et söögilauas istudes ei kasutata telefone ega vaadata televiisorit; telefonid pannakse õhtul kindlal kellaajal ära; telefone ei hoita öösel magamistoas; üks kindel õhtu on nutiseadme vaba- perega koos minnakse õue liikuma, mängitakse lauamänge või loetakse raamatuid. Oluline on, et kõik pereliikmed, nii suured kui väikesed, peavad kokkulepetest kinni ning aitavad üksteist reeglite meelespidamisel.
Laadi alla ekraaniaega piiravad rakendused
Kui tunned, et sa ei saa enda seatud piirangute järgimisega hakkama, võid alla laadida rakenduse, mis piirab teiste rakenduste ja veebilehtede kasutamise aega. On olemas ka selliseid äppe, mis loovad täiendavaid barjääre rakenduste avamisel ning mis võimaldavad rakenduste või veebilehtede avamisest üldse loobuda.
Pane telefon suunama sind kasulikele tegevustele
Lisaks pidevale kättesaadavusele ja erinevate teemadega kursis olemisele võib telefon aidata sul ka keskenduda hoopis iseendale, suurendada teadvelolekut, vähendada stressi, panna sind rohkem liikuma ning suunata nendele tegevustele, mis on su isiklikuks arenguks vajalikud. Hangi telefoni rakendusi, mis tuletavad regulaarselt meelde liikumise vajadust, aitavad mediteerida, teha rahustavaid hingamisharjutusi või muid treeninguid. Kasuta rakendusi, mis suunavad lugema põnevaid raamatuid, avastama loodust ja matkaradu või õppima võõrkeeli.
Katseta levist väljas olemist
Kui tunned, et telefoni pidev olemasolu teeb sind rahutuks ega lase iseendale, pereliikmetele või muudele ülesannetele keskenduda, katseta mõnda aega levist väljas olemist – alusta 10-minutilisest jalutuskäigust või kiirest poes käimisest ilma telefonita – jäta see lihtsalt koju või autosse. Tee selliseid katsetusi regulaarselt ja peagi võid tunda, et ilma telefonita on võimalik edukalt hakkama saada! Nii võid edaspidi proovida ka levist väljas õhtuid, hommikuid või nädalavahetusi harrastada.
Liigu!
Kui tunned, et veedad liiga palju aega ekraani taga, proovi asendada ebatervislikud harjumused tervislikega – hakka regulaarselt liikuma. Liikumisharjumuse kujundamine ei eelda tegelikult suuri muudatusi elus. Täiesti piisab ka väikestest sammudest. Alustada võiks väikeste liikumisampsude oma päevasse juurde lisamisega – proovida lifti asemel trepist käimist, liikumispauside tegemist tööl, osa teekonnast (tööle, poodi, kinno) jalgsi läbimist, kükkide tegemist õhtul teleka ees jne. Alusta esialgu kasvõi 10 minutist. Kui oled piisavalt järjepidev, teed mõne aja pärast kõiki neid samme juba ilma pikemalt järelemõtlemata ja uus harjumus hakkab juurduma. Kui oled mõnda aega kindlat liikumisviisi regulaarselt harjutanud ja tunned, et see õnnestub juba päris kergesti, võid proovida ajalist kestust tõsta. Kui see õnnestub, siis võid proovida suurendada järk-järgult ka intensiivsust. Eesmärgiks võib esialgu püstitada Maailma Terviseorhanisatsiooni (WHO) liikumissoovituste tasemeni jõudmist:
- WHO liikumissoovitused lastele ja noortele
- WHO liikumissoovitused täiskasvanutele
- WHO liikumissoovitused seenioritele
Foto: Unsplash
